تمرین ورزشی 13 دقیقه ای و نتایج شگفت آور آن - خبر آزمون

نکته جالب اینجا است که شما حتی با کمتر از 15 دقیقه ورزش هم می توانید نتیجه بگیرید. این زمان بسیار کمی است و هر کسی می تواند برنامه خود را برای 15 دقیقه خالی نگه دارد تا کمی هم به بهبود سلامتی و تقویت بدن اهمیت دهد. یک پژوهش به این نتیجه رسیده شما برای حفظ سلامتی و بهره مند شدن از فواید ورزش تنها به سه جلسه تمرینی 13 دقیقه ای در هفته احتیاج دارید تا نیرو، توان و استقامت بدن خود را به طور قابل توجه ای تقویت کنید.

بنابراین، اگر فکر می کنید نمی توانید به باشگاه بروید و آن قدر سرتان شلوغ است که برای یک برنامه ورزشی کامل در خانه هم وقت ندارید، از شیوه تمرین 13 دقیقه ای یاری بگیرید تا تنها با سه جلسه تمرین کوتاه در هفته بتوانید چربی بسوزانید، وزن خود را کاهش دهید و به ماهیچه های ورزیده دست پیدا کنید. در ادامه با ما همراه باشید تا این شیوه تمرینی را معرفی نموده و نکات مهمی را برای آغاز آنالیز کنیم.

شیوه تمرین 13 دقیقه ای چیست؟

در سال 2018 پژوهشی انجام شد که خبر از فواید شیوه تمرین 13 دقیقه ای داد. هدف از این پژوهش این بود که شیوه های تمرینی با شدت پایین، میانه و بالا را آنالیز و ارزیابی نمایند. در این پژوهش روی 34 مرد بزرگسال و سالم آزمایش شد تا تأثیر تمرین ها را با شدت های گوناگون مشاهده نمایند. این مردان به طور تصادفی در یکی از سه گروه آزمایشی زیر قرار گرفتند؛

• گروهی که شدت پایینی داشت و در هر جلسه تمرینی تنها 1 سِت برای هر تمرین انجام می داد.
• گروهی که شدت میانهی داشت و در هر جلسه تمرینی 3 ست برای هر تمرین انجام می داد.
• گروهی که شدت بالایی داشت و در هر جلسه تمرینی 5 ست برای هر تمرین انجام می داد.

برنامه ورزشی آن ها شامل سه جلسه تمرینی در هفته بود که بین هر جلسه دست کم یک روز برای استراحت داشتند. این برنامه به مدت 8 هفته به طور منظم انجام شد.

در انتها این 8 هفته، پژوهشگران به این نتیجه رسیدند که هر سه گروه با افزایش چشمگیری در نیرو و استقامت بدن روبرو شدند و تفاوت چندانی بین این سه گروه وجود نداشت. بنابراین، با وجود اینکه گروه نخست تنها 1 ست برای هر تمرین انجام می داد، دستاورد آن با گروهی که هر تمرین را برای 5 ست تکرار می کرد، یکی بود.

همه این مردان هیپرتروفی عضلانی (افزایش حجم و اندازه ماهیچه ها) داشتند، ولی گروهی که شمار ست های بیشتری داشت و به همین علت حجم تمرینی اش بیشتر بود، با افزایش حجم عضلانی بیشتری هم روبه رو شد، به ویژه در ماهیچه های خم نماینده آرنج، میانه ران و ماهیچه های جانبی ران.

بنابراین، پژوهشگران نتیجه گیری کردند که هیپرتروفی عضلانی رابطه مستقیمی با حجم تمرینی دارد، یعنی هرچه حجم تمرینی شما (شمار ست ها و تکرار) بیشتر باشد، می توانید ماهیچه ها را بیشتر رشد دهید و تقویت کنید. مربی ها و بدن سازان به طور معمول پیشنهاد می نمایند که برای هر تمرین کم وبیش 3 تا 4 ست شامل 8 تا 12 تکرار انجام دهید. ولی با توجه به این پژوهش، شما در زمان بسیار کمتری هم می توانید به نتیجه برسید و برای رشد و پیشرفت ماهیچه ها تنها به انجام یک ست برای هر تمرین احتیاج خواهید داشت.

با در نظر داشتن این موضوع، شما می توانید در هفته سه جلسه تمرینی داشته باشید که شامل تمرین های ورزشی مناسب برای سراسر بدن می شوند. هر کدام از این تمرین ها را تنها برای 1 ست اجرا می کنید و برترین نتیجه را در مدت زمان بسیار کمی می گیرید. با توجه به انتخاب تمرین ها، می توانید این کار را در کمتر از 20 یا 15 دقیقه انجام دهید. در ادامه چند نکته مهم را آنالیز می کنیم تا دید بهتری برای آغاز این برنامه داشته باشید.

1. شدت ورزش را بالا نگه دارید

از آنجایی که برای هر تمرین تنها 1 ست انجام می دهید، باید همه نیرو و توان خود را به کار بگیرید و از جان و دل مایه بگذارید! هدف شما باید این باشد که تا مرز خستگی و ناتوانی ورزش کنید؛ یعنی هنگام وزنه زدن باید تا حدی تمرین ها را تکرار کنید که سیستم عصبی-عضلانی شما دیگر نتواند نیروی کافی برای ادامه ورزش فراوری کند و شما حتی قادر به اجرای یک تکرار دیگر هم نباشید.

پژوهش ها نشان می دهند که تمرین کردن تا مرز خستگی و شکست، به ویژه در تکرارهای انتهای، منجر به افزایش فراوری اسید لاکتیک می گردد و رشد بیشتر ماهیچه ها را در پی دارد. در اثر این رویداد، فیبرهای ماهیچه ای بزرگ تر می شوند و حجم و نیروی ماهیچه ها افزایش پیدا می نماید.

2. روی انجام تمرین های ترکیبی تمرکز کنید که چندین گروه عضلانی بزرگ بدن را به کار می گیرند

تمرین های ترکیبی به تمرین هایی گفته می شوند که از چند مفصل بدن استفاده می نمایند و گروه های عضلانی گوناگون بدن را از جمله سینه، پشت، ماهیچه های مرکزی یا هسته ای، چهارسر ران، باسن، همسترینگ و ساق پا به کار می گیرند.

بعضی از نمونه تمرین های ورزشی که مردان در پژوهش های نام برده انجام دادند، شامل پرس سینه، زیربغل سیم کش از جلو، پرس پا دستگاه و تمرین های دیگر می شوند. از دیگر تمرین های ترکیبی می توان به لانگ معکوس با پرس سرشانه، اسکات با وزنه و اسکات پرشی، حرکت راه رفتن کشاورز، بارفیکس زدن و شنا سوئدی اشاره نمود.

3. برای هر ست بین 8 تا 12 تکرار انجام دهید

مردان در این پژوهش به جای آنکه از دامنه های تکرار بالا استفاده نمایند، به سراغ 8 تا 12 تکرار در هر ست از تمرین ها رفتند. بلند کردن وزنه های سنگین حین اجرای تمرین های ترکیبی می تواند منجر به رشد گسترده ماهیچه ها و بهبود کارکرد، تعادل و هماهنگی بدن گردد و این کار را هم در کمترین زمان ممکن انجام می دهد.

پس به جای آنکه یک وزنه سبک بردارید و تکرارهای بالا را انجام دهید، از یک وزنه به نسبت سنگین بهره ببرید تا پس از کم وبیش 12 تکرار حسابی خسته شوید.

4. به مدت 8 هفته، هفته ای 3 بار تمرین های سراسر بدن را انجام دهید

شما باید سه بار در هفته سراسر بدن را تمرین دهید و دست کم 8 هفته به این برنامه پایبند باشید تا نتیجه بگیرید.

یادتان باشید این تمرین ها را نیز پشت سر هم انجام ندهید، یعنی یک روز در میان ورزش کنید تا بین هر جلسه ورزشی یک روز استراحت داشته باشید و به ماهیچه ها فرصت کافی برای ریکاوری و بهبودی بدهید. بعلاوه نباید فراموش کنید که با توجه به انجام تنها یک ست از هر تمرین، ورزش شما باید کمتر از 20 دقیقه به درازا بکشد.

5. از تمرین های انفجاری هم یاری بگیرید

هنگامی که سخن از ورزش کردن کاربردی و کارآمد باشد و در پی راه چارهی برای دستیابی به برترین نتیجه در کمترین زمان بگردیم، بدون شک باید به تمرین های انفجاری اشاره کنیم که می توانید آن ها را در خانه، باشگاه بدن سازی یا سالن ها و زمین های ورزشی انجام دهید.

شما برای اجرای این تمرین ها باید فشار زیادی به خود وارد نموده و به مدت 30 تا 60 ثانیه از 90 تا 100 درصد بیشینه ضربان قلب خود بهره ببرید. زمانی که این دوره را طی کردید و ناگهانی همه انرژی خود را به کار گرفتید، باید یک دوره میانه 30 تا 60 ثانیه ای داشته باشید و فعالیت سبک تری را اجرا کنید تا بدن ریکاوری گردد.

از چند تمرین مناسب برای تمرین های انفجاری یاری بگیرید و هفته ای 3 تا 5 بار به مدت 10 تا 20 دقیقه به انجام این تمرین ها بپردازید. از برترین تمرین های مناسب انفجاری می توانیم درجا زدن، پروانه زدن، اسکات پالس، طناب زدن، دوچرخه سواری، شنا کردن و پرش های بلند را نام ببریم.

سخن انتهای

با توجه به پژوهش ها، شما همواره هم لازم نیست ساعت ها ورزش کنید و تمرین های گوناگون را با ست ها و تکرارهای بالا انجام دهید. اگرچه حجم تمرینی بالا می تواند نتایج بیشتری در پی داشته باشد، ولی شما تنها با اجرای 1 ست از هر تمرین هم می توانید نتیجه بگیرید. این نکته بسیار مهمی برای کسانی است که وقت کافی برای ورزش کردن در اختیار ندارند.

اگر فکر می کنید نمی توانید چندین ساعت در هفته را به ورزش اختصاص دهید، شیوه تمرین 13 دقیقه ای راه چاره بسیار مناسبی برای شما است. بنابراین، کوشش کنید تنها برای سه جلسه تمرینی کم وبیش 13 دقیقه ای در هفته برنامه ریزی داشته باشید و در مدت زمان کمی به تقویت ماهیچه ها و چربی سوزی بپردازید. برای این کار نکات زیر را نباید فراموش کنید.

• شدت ورزش را بالا نگه دارید.
• تمرین های ترکیبی را انجام دهید که چندین گروه عضلانی بزرگ بدن را به کار می گیرند.
• وزنه هایی را انتخاب کنید که پس از 8 تا 12 تکرار ماهیچه های شما را حسابی خسته نمایند.
• در هر جلسه روی تقویت ماهیچه های سراسر بدن تمرکز کنید و این برنامه را برای 8 هفته انجام دهید.
• از تمرین های انفجاری هم یاری بگیرید تا اندازه مصرف انرژی و چربی سوزی بدن را افزایش دهید.

با در نظر داشتن نکاتی که گفتیم، می توانید یک جلسه ورزشی کوتاه و ایمن داشته باشید و همه بهانه ها برای ورزش نکردن را از یاد ببرید. اگر اهل ورزش نیستید و خیلی با تمرین ها یا شیوه های ورزشی آشنایی ندارید، پیشنهاد می کنیم نوشته های بخش ورزش و فعالیت بدنی را بخوانید و بعلاوه پیش از انجام هر کاری به سراغ مربی یا پزشک متخصص بروید، با او مشورت کنید و از شرایط جسمانی و سطح تناسب اندام خود مطلع شوید.

این مطلب فقط جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Dr. Axe