9 راه حل برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم استراحت شبانه - خبر آزمون

استرس و مشغله های زندگی تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب می گذارند و با توجه به پژوهش ها بسیاری از مردم نمی توانند شب ها به میزان کافی استراحت نمایند. حتی آمار بعضی کشورها نشان می دهد از هر سه نفر بزرگسال یک نفر شب ها خواب کافی و باکیفیت ندارد.

احتمالا شما هم با این مشکل روبرو شده و دیده اید که شب ها نمی توانید بخوابید و به همین خاطر در طول روز خسته و بی انرژی هستید. خواب شبانه تأثیر زیادی روی سطح انرژی و انگیزه شما می گذارد و اگر نتوانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید قطعا با عملکرد ضعیف تر در تحصیل، شغل، فعالیت بدنی و سایر وظایف زندگی روزمره روبه رو خواهید شد.

با وجود همه این مسائل نباید خیلی خودتان را نگران کنید، زیرا راهکارهای کارآمد گوناگونی وجود دارند که به بهبود کیفیت خواب شما یاری می نمایند و با انجام آن ها می توانید زندگی بهتر و پرانرژی تری داشته باشید. در این نوشته می خواهیم روی همین موضوع تمرکز کنیم و ببینیم چگونه می توانید شب ها بهتر بخوابید و روزها با انرژی بیشتری از خواب بیدار شوید. در ادامه نگاهی به فواید خواب کافی می اندازیم و سپس به سراغ 9 راهکار برای بهبود کیفیت خواب و تنظیم استراحت شبانه می رویم. پس با ما همراه باشید.

چرا باید شب ها خواب کافی و مناسب داشته باشید؟

خواب خوب و مناسب در کنار ورزش و دنبال کردن رژیم های غذایی سالم یکی از مهم ترین عناصر زندگی شاداب و عمری طولانی به شمار می رود. خوابیدن و استراحت کردن برای سلامتی لازم است و کیفیت زندگی شما را تحت تأثیر قرار می دهد.

زندگی امروزی منجر شده وقت کمی برای خوابیدن در اختیار داشته باشید یا ترجیح دهید شب ها را به انجام کارهای عقب افتاده، انجام پروژه ها، درس خواندن برای امتحان و… اختصاص دهید. این موانع منجر می شوند خواب شبانه کمی داشته باشید یا به اختلال های شایع خواب دچار شوید. شما باید برنامه روزانه خود را طوری تنظیم کنید که خواب شبانه در اولویت باشد. اگرچه ممکن است زمان زیادی از شبانه روز را از شما بگیرد، ولی مطمئن باشید ارزشش را دارد و به شما اجازه می دهد کارکرد بهتری در طول روز داشته باشید.

به طور کلی، استراحت شبانه با بهبود کیفیت زندگی همراه است. شما با دست کم 8 ساعت خواب باکیفیت در شب می توانید از فواید زیر بهره مند شوید.

• جلوگیری از افزایش وزن ناخواسته
• جلوگیری از پرخوری در طول روز
• تقویت تمرکز، نوآوری و کارآمدی شما در طول روز
• بهبود عملکرد ورزشی و توانایی جسمانی
• کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و سکته
• بهبود سوخت وساز گلوکز و کاهش خطر ابتلا به بیماری دیابت نوع 2
• درمان افسردگی و مسائل روانی
• بهبود کارکرد دستگاه ایمنی بدن
• جلوگیری از شکل گیری التهاب در بدن

جدا از این ها، عدم استراحت کافی در شب می تواند روی توانایی شما برای تعامل های اجتماعی و ارتباط برقرار کردن با دیگران هم تأثیر بگذارد. چندین مطالعه این موضوع را با استفاده از آزمایش های تشخیص چهره عاطفی تأیید نموده اند. برای نمونه، یک پژوهش نشان داده افرادی که خواب شبانه ندارند نمی توانند احساساتی مانند خشم و شادی را به خوبی تشخیص دهند. پژوهش گران بر این باورند که خواب ضعیف روی توانایی شما برای تشخیص احساسات دیگران و نشانه های مهم اجتماعی تأثیر می گذارد و اجازه نمی دهد عواطف و احساسات مردم را درک نموده و با آن ها ارتباط برقرار کنید.

با در نظر داشتن این اطلاعات می بینیم چرا باید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و شب ها بهتر استراحت کنید. در ادامه 9 راهکار عالی را آورده ایم که به شما برای بهبود خواب شبانه یاری می نمایند.

چگونه می توانید کیفیت خواب شبانه خود را بهبود ببخشید؟

شما با یاری بعضی راهکارها و تغییراتی که باید در سبک زندگی تان ایجاد کنید می توانید کیفیت خواب خود را بهبود ببخشید و شب ها به آسانی استراحت کنید. این راهکارها بسیار ساده هستند و دردسر زیادی ندارند. تنها کافی است آن ها را انجام دهید و به این تغییرات پایبند بمانید تا نتیجه بگیرید. 9 راهکاری را که به بهبود کیفیت خواب شبانه شما یاری می نمایند در ادامه لیست نموده ایم.

1. شب ها گوشی و اینترنت را کنار بگذارید

این روزها خیلی از مردم بیشتر وقتشان را با اینترنت و رسانه های اجتماعی می گذرانند و پیش از خوابیدن همواره به صفحه گوشی یا کامپیوترشان زل می زنند. این کار تأثیر منفی زیادی روی کیفیت خواب می گذارد و وقت شما را هم به کلی هدر می دهد.

صفحه نمایش گوشی و لپ تاپ نه تنها چشم هایتان را در معرض نور آبی خطرناک قرار می دهند، بلکه مغزتان را فعال می نمایند و سطح استرس را هم بالا می برند. وقت گذرانی در اینترنت در ساعات پیش از خواب به معنای نخوابیدن و شب زنده داری خواهد بود. احتمالا برایتان پیش آمده که تصمیم گرفته اید زود بخوابید ولی پیش از خواب نگاهی به رسانه های اجتماعی انداخته و ناگهان دیده اید ساعت از 3 صبح هم رد شده است!

برترین کار این است که از دست کم یک ساعت پیش از خواب گوشی و کامپیوتر را کنار بگذارید و به چشم هایتان استراحت بدهید. در عوض می توانید به سراغ کتاب خواندن بروید که نه تنها به بهبود کیفیت خواب یاری می نماید، بلکه دانش شما را هم افزایش می دهد و قطعا برترین جایگزین برای رسانه های مخرب اجتماعی خواهد بود.

2. محیط خواب خود را به خوابگاه شخصی تان تبدیل کنید

یکی از ساده ترین راهکارها برای تنظیم خواب شبانه و به خواب رفتن و بیدار شدن در ساعت معین این است که از رخت خواب یا تخت خواب خود تنها برای خوابیدن استفاده نموده و محیط پیرامون خود را به خوابگاه شخصی تان تبدیل کنید.

این بدین معنا است که در این محیط نباید کار کنید، فیلم ببینید، غذا بخورید یا به فعالیت های گوناگون دیگر بپردازید. اگر محیط خوابتان تنها به خوابیدن اختصاص داده شده باشد، هر شب که زمان خواب فرا می رسد و به این مکان می آیید فکرتان درگیر سایر فعالیت ها نمی گردد و به آسانی خوابتان می برد. جدا از این، خوابگاه شما باید تاریک، ساکت، خنک و راحت باشد تا به بهبود کیفیت خواب و استراحت شبانه تان یاری کند.

3. باید هر روز سر ساعت معینی بخوابید و بیدار شوید

شما همانگونه که برای ورزش و غذا خوردن یک برنامه معین دارید، باید برای خوابیدن هم برنامه ویژه ای را دنبال کنید و نظم داشته باشید. به عبارت دیگر، باید هر شب سر ساعت معینی بخوابید و صبح ها هم در زمان ثابتی از خواب بیدار شوید.

با دنبال کردن یک برنامه خواب معین می توانید ساعت شبانه روزی بدنتان را تنظیم کنید تا پس از چند وقت هر شب به آسانی در زمان معین خوابتان ببرد و مسئله ای برای استراحت کردن نداشته باشید. اگر قرار باشد هر شب در ساعت متفاوتی به خواب بروید قطعا با اختلالات خواب روبرو می شوید و نمی توانید به خوبی استراحت کنید.

4. از ظهر به بعد کافئین مصرف نکنید

این موضوع چیز عجیبی نیست و همه می دانند کافئین منجر به بیداری می گردد. در حقیقت، یکی از برترین ویژگی های کافئین این است که می تواند خستگی را از بین ببرد و شما را بیدار نگه دارد، ولی مشکل اینجا است که زیاده روی در مصرف کافئین باعث می گردد به بی خوابی های آسیب زننده دچار شوید و سلامت کلی خود را به خطر بیندازید.

حتی اگر کافئین کمی مصرف کنید باز هم ممکن است خواب شبانه خود را به هم بریزید. این موضوع به ساعتی که کافئین مصرف می کنید بستگی دارد. شما کم وبیش 8 ساعت پیش از خواب شبانه باید مصرف کافئین را به کلی قطع کنید. بعلاوه پیشنهاد می گردد پس از 3 بعدازظهر هم دیگر قهوه و سایر خوردنی های کافئین دار نخورید تا کیفیت خوابتان پایین نیاید.

5. فعالیت بدنی خود را افزایش دهید و ورزش کنید

اگر نمی توانید به خوبی بخوابید و همواره شب ها را با غلت زدن و کلافه شدن سپری می کنید، کمی ورزش می تواند به یاری شما بیاید تا خواب بهتر و باکیفیت تری داشته باشید.

شما باید در طول روز فعالیت بدنی کافی داشته باشید تا شب ها بدنتان خسته گردد و به آسانی خوابتان ببرد. ورزش با بهبود چرخه شبانه روزی می تواند به شما یاری کند تا در طول روز شاداب و سرحال باشید و در شب هم حسابی احساس خواب آلودگی کنید. افزون بر این، منجر به بالا رفتن کیفیت خواب می گردد تا حسابی خستگی تان در برود و سلامت بدنتان بهبود پیدا کند. خواب بهتر هم به حفظ انگیزه برای ورزش کردن در باقی روزها یاری خواهد نمود.

6. عواملی را که روی چرخه شبانه روزی بدن تأثیر می گذارند بشناسید

عوامل زیادی وجود دارند که روی چرخه شبانه روزی تأثیر می گذارند. شما باید با شناخت آن ها چرخه شبانه روزی بدنتان را تنظیم کنید تا شب ها بهتر بخوابید. این عوامل می توانند شامل نور خورشید، نور صفحه نمایش، غذا، ورزش، فعالیت بدنی و… شوند. بعضی از این عوامل به بهبود چرخه شبانه روزی یاری می نمایند و بعضی دیگر هم منجر به بی نظمی در خواب شما می شوند.

بدن شما با نشانه های گوناگونی می تواند روز یا شب را تشخیص دهد. برای نمونه، بدنتان با دریافت نور خورشید می فهمد که روز است و باید سرحال و پرانرژی باشد. غروب خورشید و کاهش نور دریافتی هم خبر از شب می دهد و بدنتان برای خوابیدن آماده می گردد.

به طور کلی، شما برای تنظیم چرخه شبانه روزی باید از نور، غذا و فعالیت بدنی یاری بگیرید تا بدنتان در طول روز پرانرژی باشد و با تاریک شدن هوا خسته گردد. دریافت نور خورشید در روز، فعال نگه داشتن بدن در طول روز، عدم کار کردن با صفحه های نمایش در شب، دیروقت غذا نخوردن و بعلاوه عدم مصرف خوردنی هایی مانند کافئین یاری زیادی به تنظیم چرخه شبانه روزی می نمایند.

7. شب گردی را کنار بگذارید

اگر شب ها از خانه بیرون بزنید و با دوستان خود وقت بگذرانید قطعا تا دیروقت بیدار خواهید ماند و خواب کافی و مفید نخواهید داشت.

برترین کار این است که وقت گذرانی با دوستان را به ساعات بعدازظهر یا غروب اختصاص دهید و زمانی که هوا تاریک شد در خانه بمانید تا بتوانید خواب شبانه خود را تنظیم کنید. البته اگر کار مهمی دارید یا شغلتان باعث می گردد شب ها تا دیروقت بیدار بمانید لازم نیست به خودتان سخت بگیرید. در عوض می توانید به سراغ باقی راهکارهایی که نام برده ایم بروید و با یاری آن ها کیفیت خواب و استراحت شبانه خود را بهبود ببخشید.

8. پیش از خوابیدن از ترفندهای آرامش بخش یاری بگیرید

کارشناسان بر این باورند که استراحت دادن به فکر پیش از خواب می تواند بدن شما را آرام کند و منجر به خواب بهتر گردد. پژوهش ها هم این ادعا را تأیید نموده و نشان داده اند انجام مدیتیشن یا مراقبه پیش از خواب یاری زیادی به پیشگیری از اختلالات خواب می نماید و کیفیت خواب شما را افزایش می دهد.

ایجاد احساس آرامش در جسم و روان منجر به کاهش درگیری های فکری می گردد و استرس و فشار روی بدن را هم کاهش می دهد تا خواب بهتری داشته باشید. شما برای این کار می توانید در سکوت مطلق بنشینید و مراقبه کنید، یا فعالیت های سبک مانند پیاده روی و یوگا داشته باشید، بعلاوه می توانید به موسیقی های آرامش بخش گوش دهید. تکنیک های تنفسی و راهکارهای مراقبه ای زیادی وجود دارند که با انجام آن ها می توانید کیفیت خواب خود را ارتقا دهید.

9. شاید بد نباشد به پزشکان مراجعه کنید

با وجود همه این راهکارهای مفید، ممکن است مشکل شما به این آسانی ها حل نگردد و مجبور شوید از یک پزشک یاری بگیرید. گاهی اوقات اختلالات خواب نشانه های بیماری های خاصی هستند و شما باید به یک پزشک مراجعه و مشکل خود را برطرف کنید.

اختلالات خواب می توانند دلایل گوناگونی داشته باشند و خبر از بیماری های مختلفی بدهند. در این زمینه هر فرد با فرد دیگر تفاوت دارد و بهتر است حتما دیدگاه یک متخصص را جویا شوید. پس اگر راهکارهای بالا یاریی به شما نکردند حتما برای مراجعه به یک پزشک متخصص برنامه ریزی کنید.

سخن پایانی

این هم از 9 راهکار برای بهبود کیفیت خواب و استراحت شبانه. شما با یاری این راهکارها می توانید ساعت بدن و چرخه شبانه روزی را تنظیم کنید تا در طول روز پرانرژی و سرحال باشید و شب ها احساس خواب آلودگی کنید تا سریع تر به خواب بروید.

البته یادتان باشد بعضی بیماری ها و مصرف بعضی داروها منجر به اختلالات خواب می شوند. در صورتی که راهکارهای بهبود کیفیت خواب جواب ندادند باید به پزشک مراجعه کنید و ببینید آیا مشکل شما به دلیل بیماری است یا نه. در این مواقع با جویا شدن دیدگاه یک پزشک می توانید دلیل اصلی مشکلتان را پیدا و آن را برطرف کنید.

این مطلب صرفا جنبه آموزش و اطلاع رسانی دارد. پیش از استفاده از توصیه های این مطلب حتما با پزشک متخصص مشورت کنید. برای اطلاعات بیشتر بیانیه برطرف مسؤولیت خبرنگاران مگ را بخوانید.

منبع: Byrdie